Широко будна през нощта, но уморена сутрин? Ето какво би могло да помогне, според експерти

<силен клас = " Ai-Article-Summary__title " > Чувствате се изтощени заран, само че предизвестието през нощта е постоянно срещан проблем, обвързван с нарушени модели на сън или разстройства. Експертите предлагат да наблюдават навиците на съня и да поддържат поредни времена на пробуждане, даже и през почивните дни. Неврологът Соня Шюц от университета в Мичиган поучава затъмнените светлини и заобикаля електрониката преди лягане. Сутрешните съчетания, които включват излагане на светлина и избягването на бутона за отсрочване, оказват помощ за битката с инерцията на съня. Възрастните се нуждаят от седем до девет часа сън през нощта.

Плъзгам се от леглото заран и незабавно давам заричане, че ще си легна по -рано същата вечер. През първата половина на деня ми премислям дали сънливост може да е в картите за следобяд. Но откакто лягане се търкаля в близост, намирам, че не бих могъл да бъда по -широк безсънен.

Докато този цикъл, в който се озовах, не е занимателен, да се усещам изтощен от „ неверното “ време е постоянно срещано недоволство, което пациентите споделят с лекарите си за сън, съобщи д -р Соня Шюц, невролог, профилиран в медицината на съня и доцент по неврология в Медицинския университет в Мичиган.

Често човек, който се бори с този проблем, може да се възприема като ленив, изключително когато казусът нормално се следи при младежите, съобщи д -р Алисън Харви, професор по логика на психиката и шеф на Клиниката за проучване на съня и настроението на Златната мечка в Калифорнийския университет, Бъркли.

Но въпросът не е индикативен за силата на волята или неналичието на такава, а знак, че някой може да се оправи с проблем като неприятна хигиена на съня, нарушен сън през цялата нощ или главно разстройство на съня, сподели Шюц.

Струва си да се откри източникът на проблемите, защото приемането на първокласен сън е от значително значение за цялостното здраве и дарба на човек да действа.

„ Сънят и съществуването на контролирана циркадна система (вътрешният биологичен часовник на човек) е от значително значение за психологичното ни здраве, физическото ни здраве, нашето познавателно здраве-способността ни да мислим, да решаваме проблеми, да бъдем креативни-а също и нашето обществено и поведенческо здраве, сподели Харви. „ Когато спим добре, е по -малко евентуално да рискуваме, импулсивно, (и) е по -вероятно да се разбираме с хората. “

Ето какво да вършиме, в случай че се окажете будни или изтощени в несъответствуващия миг на деня.

Уморен си заран, само че не през нощта

Ако някой поредно се разсъни изтощен, първо би трябвало да стартира да наблюдава моделите си на сън - когато стане в леглото всяка вечер и когато се разсънят, сподели д -р Мишел Дреруп, шеф на програмата за медицина на поведенчески сън в Центъра за нарушавания на съня в Кливланд в Охайо.

Вероятно казусът може да бъде, че нечий циркаден темп е преместен, тъй че да създава мелатонин по -късно, в сравнение с времето, което би трябвало да заспи. Сутринта този мелатонин към момента може да бъде в индустриален режим, причинявайки инерция на съня, краткотрайно положение на неучтивост при пробуждане, добави тя.

Независимо дали сте нощна сова или ранна птица, които са постоянно срещани дескриптори на хронотипа на човек, е директно обвързвана с циркадния темп на човек и естествената податливост на тялото да спи или да бъде нащрек в избрани часове на деня. За да измести това, с цел да дава отговор на нечия работна графика, последователността е основна, сподели Харви.

Но цикълът на сън-събуждане лишава време за щипане и не може да се извърши на огромни стъпки-Харви предлага да лягате от 15 до 30 минути по-рано всяка вечер, до момента в който тялото ви се приспособи към графика, от който се нуждаете.

През почивните дни хората, които са непрекъснато изтощени през делничните дни, са склонни да спят, само че тази рутинна смяна ще затрудни да се разсъни единствено когато понеделник сутринта се търкаля в близост, сподели Дрруп. Тя предлага на човек да се придържа към нормалния си график и да не спи повече от час след нормалното си време за пробуждане в делничните дни.

За по-добра рутина за събаряне, насочете се да изключите електрониката един или два часа преди лягане, заглушете светлините в къщата и направете успокояваща активност като четене, сподели Шюц. По сходен метод младежите са склонни да доста задават доста разнообразни действия преди лягане, като домашни работи и потребление на обществени медии, което може да затрудни навиването, изключително когато минават към ера, в която получават по -малко бездънен сън, в сравнение с са създали като деца, сподели Харви.

Сутринта може да помогне да се придържате към рутина, която оказва помощ на тялото и мозъка да се разсънят. „ Направете нещо, което алармира (това), че е заран - без значение дали това върви и мие лицето ви, напръскване на вода по лицето ви, миене на зъбите - нещо, с цел да започнете този инерция напред “, сподели Drerup.

Също по този начин, заобикаляйки бутона за отсрочване, който вреди на съня ви. От друга страна, приемането на леко излагане заран след пробуждане може да помогне на хората да се усещат по -будни, добави тя.

Влизането във физическа интензивност през целия ден може да помогне на тялото ви да се усеща по -уморено през нощта, изключително когато доста работни места в цифровата епоха включват доста седнали, добави Харви.

Други фактори, които би трябвало да имате предвид

Експертите са съгласни, че целесъобразното количество сън за възрастни е седем до девет часа на нощ, само че това може да наподобява малко по -различно от човек на човек, сподели Шюц. „ Много постоянно е, че хората са лишени от сън, без да са наясно с това, тъй като тялото им се нуждае от най-малко девет часа, с цел да се почувства в действителност отпочинал. “

Проследявайки съня си и научавайки сумата, в която тялото ви се усеща отпочината, можете да започнете да установявате нови привички и да имате по -лесно време да станете заран, добави тя.

Въпреки че е открито, че дрямката е потребна за познавателните качества като паметта и функционалността, времето е значимо - по -дългият сънливост и дрямката по -късно следобяд може да накара някой да се почувства по -нащрек, когато лягане се търкаля в близост, сподели Дреруп. Добро предписание е да поддържате сънливост сред 20 и 30 минути, сподели Шюц.

Мъглъчността заран е постоянно срещан признак при хора, които имат разстройство на съня